Здоровое питание – один из важнейших аспектов жизни, поэтому подойти к нему надо со всей серьезностью. Однако совсем не все, что вы видите и слышите о правильном питании доказано научными исследованиями.

Мы подготовили для вас статью о распространенных мнениях в здоровом питании, которые не подтверждены наукой и могут не только быть причиной пустой траты денег и времени, но и навредить здоровью.

«Организму нужно периодически «очищаться и обновляться» от токсинов внешней среды, и этому помогают детокс-продукты»

Идея детоксикации – это отчистка организма от "токсичных отходов". Детокс диета обещает: быструю потерю веса, улучшенное пищеварение, улучшение волос, ногтей и кожи, очищенный организм и так далее. Такие диеты могут длиться от одного дня до одного месяца, и состоять только из фруктов и овощей (в виде соков, смузи, супов), исключая все остальные или определенные продукты.

На самом деле организм человека является хорошо развитой системой, которая имеет свои собственные механизмы для детоксикации и удаления отходов и токсинов. Наше тело постоянно отфильтровывается, выводя алкоголь, продукты пищеварения, мертвые клетки, химические вещества от загрязнения и бактерий.

Печень, почки, кишечник и даже кожа постоянно «детоксифицируют» организм с головы до ног, отвечая на сигналы, в форме гормонов, для удаления любых отходов.

Нет таблеток или специальных напитков, которые могут выполнять эту работу вместо организма.

Люди часто говорят, что чувствуют себя лучше, когда проходят курс детоксикации, однако, если бросить курить, снизить количество алкоголя, спать достаточное время и уделять внимание физическим нагрузкам – это поможет здоровью больше, чем соки или голодания.

«Безглютеновые продукты полезней обычных»

Безглютеновые продукты не являются более здоровыми, если у вас нет целиакии или непереносимости глютена. Целиакия связана с индивидуальной непереносимостью глютена. Глютен - это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи.

Если у вас нет целиакии, но вы потребляете продукты без глютена, вы можете недополучить необходимые витамины, клетчатку и минералы.

Безглютеновая диета - это не диета для снижения веса и не предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить вес.

«Углеводные зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, способствуют набору веса, и, питаясь правильно, их надо избегать»

На самом деле зерновые не относятся к «нездоровым продуктам питания», хотя замена продуктов из рафинированного зерна на цельные сделает питание более здоровым и поможет лучше насытиться.

Потребление зерновых в рамках плана здорового питания рекомендовано диетологами. Однако, по крайней мере половина продуктов из зерен, которые вы потребляете, должны быть цельнозерновыми.

Примеры цельнозерновых включают -бурый рис, хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия.

Цельные зерна обеспечивают организм железом, клетчаткой и другими важными нутриентами.

«Кофе и чай обезвоживают организм и очень вредны для здоровья»

На самом деле, напитки (такие как чай и кофе), содержащие кофеин, как часть здорового и сбалансированного плана питания - не вызывают потерю жидкости, превышающей объем самого напитка.

В то время как напитки с кофеином могут иметь умеренный мочегонный эффект - это означает, что они возможно могут вызывать потребность в мочеиспускании - они не повышают риск обезвоживания организма.

Натуральный кофе богат витаминами, минералами и антиоксидантами. При умеренном потреблении кофе способствует ускорению метаболизма, улучшению когнитивных функций и обладает другими полезными свойствами.

Тем не менее, при чрезмерном потреблении, напитки с кофеином могут вызвать головные боли и бессонницу у некоторых людей, а также способствовать повышенному кровяному давлению у людей с гипертонией.

«Чтобы снизить вес, нужно отказаться от всех своих любимых продуктов и блюд»

Не обязательно создавать строгие рамки, при снижении веса. Небольшое количество любимых (даже высококалорийных) продуктов может быть частью плана снижения веса.

Просто помните, что важно следить за суммарными калориями и соотношением макронутриентов, которые вы потребляете.

Нутрициолог

Сабина Айтуганкызы

Источники
Some Myths about Nutrition & Physical Activity | NIDDK. [online] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weigh... [Accessed 20 Jul. 2017].

План питания для триатлетов до, во время и после гонки.

При подготовке к любым соревнованиям, будь то спринт, средняя дистанция или Ironman, нельзя забывать о здоровом и сбалансированном питании.

Плохо организованное питание в день соревнований, может сделать напрасными все изнурительные тренировки, испортить забег плохими результатами и иметь последствия, в виде проблем со здоровьем.

Мы собрали рекомендации по питанию триатлета на период трех дней: за день до старта, в день соревнований, и день после гонки. Они обеспечат организм энергией, легкостью, и ускорят восстановление после забега.

Советуем попрактиковаться с приемами пищи в тренировочном режиме, не оставляя эксперименты на день соревнований.

Итак, начинаем.

Чтобы спланировать питание на период подготовки к старту, во время соревнования и учесть восстановление нужно знать три вещи:

1. Что такое углеводная загрузка;

2. Принципы питания на дистанции;

3. Что необходимо для восстановления.

Углеводная загрузка – это тренировочная методика, которая подразумевает дополнительное употребление пищи богатой углеводами для создания запасов гликогена в мышцах.

Гликоген - это главный источник топлива во время физической нагрузки, который синтезируется из углеводов.

Мышцы и печень человека могут хранить около 400-500 грамм гликогена.

Меню для триатлета, обеспечивающее углеводную загрузку, которое подключается за 2-3 дня до соревнований:

Завтрак (125 г углеводов)

Хлопья для завтрака, нежирное молоко

Свежие фрукты (банан) 250 г

Свежевыжатый сок 200 мл



Перекус (60 г углеводов)

Булка с начинкой из джема/мёда/сыра 150 г

Обед (110 г углеводов)

Нежирная картофельная запеканка с грибами 250 г

1 большой ломтик цельно зернового хлеба

Сладкий негазированный напиток 340 мл

Полдник (120 г углеводов)

Фруктовый салат с нежирным йогуртом 300 г

Энергетический батончик 40 г

Ужин (140 г углеводов)

Ризотто с морепродуктами 250 г

2 ломтика хлеба

Овощи: варенные/печенные 250 г

Сладкий негазированный напиток 220 мл

Перекус на ночь

3 кураги

Всего 605 г углеводов

Продукты можно менять на ваше усмотрение, главное следовать принципу: больше углеводов – меньше жиров.

Примечание: желательно снизить потребление стимулирующих напитков (кофе, крепкий чай).

Прием пищи до старта:

Утреннее топливо: ваш завтрак одно из самых важных блюд в день соревнований. Он должен гарантировать, что вы будете полны энергией на момент первого погружения в воду.

Позавтракайте за 2-3 часа до старта легким углеводным блюдом (например - тост из белого хлеба с джемом, каша, сухой завтрак).

Выпейте 500 мл воды за завтраком и 500 мл до начала соревнований.

За 1 час-30 минут до старта следует перекусить углеводным продуктом (энергетический батончик, банан), это поможет восполнить запасы гликогена и подготовит организм физически и морально.

В время гонки: принимайте 60-90 г углеводов в час, во время длительных соревнований (так как вашему телу при высокой физической нагрузке углеводов хватает на 90-120 минут).

Употребляйте напитки с электролитами. Они улучшают поглощение и удержание жидкости в организме.

На велосипедной секции: выпивайте около 500 мл воды, в зависимости от климата и влажности и того, насколько сильно вы обычно потеете на тренировках. Прислушивайтесь к себе. Жажда – важный сигнал, игнорировать который опасно.

На беговой секции: выпивайте воду порциями по 50-100 мл. На Олимпийской дистанции примерно 200-300 мл воды, на Ironman около 500 мл.



Питание после соревнований. Восстановление.

Восполнение энергетических запасов: в первые 30-60 минут сразу после финиша, способность мышц получать и хранить питательные вещества из пищи увеличивается, поэтому важно восполнить количество нутриентов в организме. Это можно сделать, съев порцию углеводно-белкового блюда не позднее 1 часа после финиша (лучше приготовить его заранее, положив в контейнер), либо принять спортивное питание, в составе которого будет равное количество углеводов и белков (примерно по 20 г).

Важно также не забывать, что сон – один из самых главных аспектов восстановления. Во время сна организму необходимо получать белки (аминокислоты) для восстановления мышц после изнурительного забега. Приняв на ночь около 40 г белков (можно протеин), вы восстановитесь быстрее.

P.S. Помните, правильно спланированный план питания поможет Вам преодолеть дистанцию и сохранить здоровье.

Нутрициолог
Сабина Айтуганкызы